Idealna dieta dla zawodników lacrosse’a

Lacrosse to wyjątkowy sport, będący mieszanką krótkich sprintów, siły oraz nieustannego skupienia. Oczywiście wiemy, że trening jest kluczowy dla osiągnięcia sukcesu, jednak często brakującym kawałkiem układanki idealnego występu jest odpowiednie żywienie.

Wlanie w siebie napoju energetycznego w szatni przed samym meczem nie polepszy twojej wydajności. Wypicie 500 ml napoju jest jak wsypanie 17 łyżeczek cukru do miski z płatkami zbożowymi i ich zjedzenie. Ponownie, nie przyniesie to dobrych efektów.

Zamiast faszerowania się takimi specyfikami, lepiej zagłębić się nieco w porady żywieniowe przeznaczone dla graczy lacrosse’a.

Węglowodany powinny zdecydowanie stanowić podstawę diety gracza lacrosse’a. Najważniejsze jest, aby skupić się głównie na jakości – „myśl błonnik, nie węglowodany!” Istnieje ogromna różnica między białym chlebem i pełnoziarnistym, bogatym w błonnik bochenkiem; powlekanymi cukrem płatkami i płatkami owsianymi; frytkami i słodkimi ziemniakami. Skup się na jakości węglowodanów.

Na przykład, zawsze staraj się zjeść śniadanie, ale spróbuj produktów pełnoziarnistych opartych na świeżych owocach, bogatych w składniki odżywcze i błonnik. Kanapki powinno składać się pełnoziarnistego chleba, a nie jego białego odpowiednika. Przekąskami mogą być pełnoziarniste krakersy z masłem orzechowym, owoce lub warzywa itp. Lista naprawdę jest długa. Ważne przy węglowodanach zawsze powinno być zwracanie uwagi na na żywność, która dostarczają kilka gramów błonnika w jednej porcji (wyjątkiem jest mleko i jogurt, które są bardzo zdrowe i oparte na węglowodanach, ale dostarczają niewiele, o ile w ogóle błonnika).

Owoce i warzywa są również istotnym elementem odpowiadającym za wyniki sportowca. Dzieci bardzo często uciekają od nich a rodzice rzadko nakłaniają do ich jedzenia. Jednak badania sugerują, że potrzeba przynajmniej kilkunastu prób, aby ustalić czy dziecko lubi poszczególny produkt. Kluczem dla rodziców powinno więc być wprowadzenie tak wielu różnorodnych składników żywieniowych jak to tylko możliwe! Pobawcie się tym trochę. Poniżej znajdziecie kilka przykładów:

o Mrówki na patyku (Seler z masłem orzechowym i rodzynkami)

o Łódeczki (plasterki jabłka z nabitym na wykałaczki serem, tworzącym żagle; tylko pamiętajcie, aby dziecko nie zjadło wykałaczki!).

o Szlak domowej roboty (zmiksowane orzechy, suszone owoce i niektóre ziarna zbóż)

Należy pamiętać, że suszone owoce także wliczając się do dziennego spożycia owoców, podobnie jak 100% sok (oczywiście nie powinno to być podstawą, gdyż cały owoc zawiera w sobie więcej błonnika).

Gracze lacrosse’a potrzebują białka!

W świecie lekkoatletyki nie ma innych makroskładników, którym należy poświęcić większą uwagę niż białku.   Wszędzie gdzie tylko spojrzysz, dostrzeżesz informacje mówiąc, że potrzebujemy więcej i więcej protein, niezależni, czy starasz się stracić na wadze lub przybrać masę mięśniową. Jednakże jak sytuacja wygląda u młodych sportowców; czy także mają wysokie zapotrzebowanie białka, jak w przypadku zapalonych entuzjastów fitnessu? Jak dobrze wiesz, oni także próbują poprawić swoją wydajność, nanieść na ciała trochę mięśni i oczywiście polepszyć ogólny stan zdrowia.

Oczywiście tutaj także białko odgrywa rolę i to bardzo ważną! Najważniejsze jednak, aby młodzi sportowcy mogli przede wszystkim skupić się na jedzeniu. Wysokiej jakości białko znajdziemy w:

  • rybach i innych owocach morza
  • beztłuszczowym lub o niskim stężeniu tłuszczu mleku lub jogurtach
  • piersi z kurczaka i indyka
  • chude czerwone mięso
  • tofu
  • zmiksowane orzechy
  • jajka
  • fasola
  • masło orzechowe i wiele więcej.

Im większa różnorodność w diecie, tym większa jej przyswajalność różnych aminokwasów i innych składników odżywczych.

Należy uczyć młodych sportowców nawyków prawidłowego żywienia, które powinny zawierać różnorodne składniki odżywcze zamiast pokazywać im suplementy.

Oczywiście, istnieją różnego rodzaju wysokiej jakości suplementy, które warto stosować. Osobiście wolelibyśmy, żeby młodzi sportowcy sięgnęli po wysokiej jakości shake’a proteinowego, składającego się z mleka i zmiksowanych owoców niż przekąski serwowanej podczas meczów piłkarskich lub fast foodów, tak bardzo popularnych w obecnych czasach.

o Czy potrzebują białkowych suplementów? Nie.

o Czy pomoże to im wykonać krok naprzód i stać się lepszymi sportowcami? Oczywiście, że nie!

o Czy może to być lepszą i zdrowszą opcją niż wiele alternatywnych, bogatych w cukier i tłuszcze produktów skierowanych bezpośrednio do młodzieży? Pewnie!

Jak z tym tłuszczem?

Tłuszcz to kolejny ważny składnik odżywczy dla sportowców. Kluczowe, podobnie jak w przypadku innych makroskładników, jest skupienie się na jakości. Na szczęście, istnieje wiele pomocnych badań naukowych, które pokazują, że jeden ze składników kwasów tłuszczowych omega-3 DHA, ma kluczowe znaczenie w rozwoju mózgu. Tłuszcz dostarcza również dużo kalorii (ponad dwukrotnie więcej od białka i węglowodanów), które mogą być istotne dla bardzo aktywnych, młodych sportowców, potrzebujących więcej kalorii do wypracowania zdrowych i silnych organów.

Oto kilka tłuszczów do wyboru:

  • Ryby
  • Całe jajka
  • Oliwa z oliwek
  • Mieszanka surowych orzechów
  • Naturalne masło orzechowe
  • Awokado i wiele więcej

Jednakże nie przesadzaj z tłuszczami, ale zdecydowanie też ich nie skąp – umiar i jakość jest tutaj królem!

Płyny

Dochodzimy wreszcie do najważniejszych składników odżywczych, które możemy konsumować. Jakość płynów przyswajanych przez dzieci jest okropna, owszem piją one dużo, ale nie tego, na czym tak naprawdę nam zależy. W ciągu ostatnich kilku dekad spożycie mleka drastycznie spadło, będąc zastępowane różnymi napojami. Jest to niefortunne z powodu wartości odżywczych, które zanikają wraz z mlekiem i pustych kalorii jakie pojawiają się w nich miejscu. Pamiętaj, jak już wspomnieliśmy wcześniej, że 100% sok liczy się jak owoc; jednak nie chcemy aby dzieciaki bazowały tylko na tym, ponieważ nie dostarcza to tyle samo błonnika i składników odżywczych, co posiada cały owoc, oprócz tego, że bardzo łatwo można przesadzić z jego ilością. Należy pamiętać, że 125 ml soku liczy się jako jeden owoc; co jest ½ szklanki soku . Byłoby bardzo łatwo wypijać tylko 2 szklanki soku, ale kiedy przychodzi do zjedzenia ich odpowiednika, czyli 4 całych pomarańczy, pojawia się już problem.

Tak naprawdę, woda jest najlepszym rozwiązaniem. W 2005 r. pojawiło się zalecenia, aby spożywać co najmniej 3 porcje niskotłuszczowego mleka lub innych przetworów mlecznych, a większość innych płynów powinna stanowić woda. Jeśli chcecie urozmaicić smak wody, wystarczy dodać sok  wyciśnięty z pomarańczy, cytryny, limonki lub ogórka. I zawsze należy trzymać dzbanek takiego napoju w lodówce, aby nie kusiło nas sięgnięgie po innego rodzaju napoje.

Podsumowując oto kilka wskazówek, o których należy pamiętać podczas odżywiania młodych sportowców.

  • Różnorodność jest istotna – im jej więcej, tym lepiej
  • Im więcej owoców i warzyw każdego dnia, tym lepiej
  • Myśl błonnik, nie węglowodany
  • Białko jest niezmiernie ważne, podobnie jak w przypadku osób dorosłych.
  • Jakość tłuszczy także jest istotna
  • Bądź kreatywnym w przygotowywaniu posiłków
  • Uzupełniaj płyny, nawadniaj się i jeszcze raz uzupełniaj płyny
  • Podstawowe suplementy, jak wysokiej jakości biało są okej, ale tylko w przypadku, kiedy jest to dodatek do „zwykłego” jedzenia.

Karm dobrze swoje ciało. To wspaniała maszyna. Chcąc zostać najlepszym graczem lacrosse’a, musisz trenować i odżywiać się jak najlepsi sportowcy na świecie. Wkrótce spodziewajcie się porad, co najlepiej spożyć przed treningiem lub samym meczem!

WERSJA PDF DO POBRANIA

Źródło: Fuellikeachampion.com
Photo by Patrick Feller/CC Flickr.com